ボルダリングで腰痛になる人のほとんどが”反り腰”
反り腰腰痛の特徴５選
当てはまる人はいましたか？
ちなみに私は昔全てあてはまってました。
岐阜県美濃市の奥地で整体師やってるごとうです。
ボルダリング歴１０年の万年５級クライマー。間違ったストレッチと間違った登り方で見事な反り腰になった反り腰の達人です。
反り腰とは
真っすぐに立った状態で、骨盤の角度が１２度以上傾いているのが反り腰です。
正常な骨盤の角度は１０度～１２度と言われています。
角度とは骨盤にある”上前腸骨棘”と”上後腸骨棘”を結んだラインのことを言いますが、コレ、自分で測ることがかなり困難です。一般的には壁に背をつけて「腰に手のひらが２枚以上入ったら反り腰」とか、そういうざっくりな判定方法が主流です。
↓こういうの
反り腰だと腰痛になる３つの理由
１．ただでさえ反っている腰をさらに反ることでリーチを稼ぐ
反り腰の人はざっくり「猫背」か、「肩関節の可動域が悪い」か、になります。
猫背の場合、胸椎の可動域（肩甲骨あたり）がとてつもなく悪いため、遠いホールドを取る時、胸で反るところを腰を代償に反るので反っているのにさらに反って腰に負荷がかかります。
肩関節の可動域が悪い（肩甲骨の動きが悪い）人も同様です。
腕の可動域が悪いのを腰の反りでカバーするため反っている腰をさらに反ります。
腰の骨の反りの限界を迎えて、痛みが発生します。
２．反り腰は体幹が固められない
人体の構造上、反り腰の人は腹圧が正常にかけられず、体幹が固められません。
そのせいで腰椎にかなりの負担がかかります。
本来なら脊柱のまわりの筋肉が強く体幹をかためて脊柱（背骨）を衝撃やねじれから守るのですが、骨盤が反っていると上手く体幹を固めるインナーマッスルが効かない状態になります。
そのせいで過剰に腰に負担がかかり、痛みにつながります。
３．腰の構造上、腰の骨は前にズレやすい
全部で２４個ある骨をつなげて「背骨」にしていますが、その周りはずれないように靭帯で固定してあります。ですが構造所背骨の一つ一つは後ろにズレにくく、前方にズレやすいという特徴があります。
図をみても分かるように腰椎のカーブが反り腰できつくなってしまうのは分かると思います。
本来の背骨のカーブは骨盤の角度が１０～１２°で正常に働くようになっているため骨盤が前傾したり後傾したり、猫背だったり逆にストレートすぎるとカーブの曲線がアンバランスになり、腰椎に負担が大きくかかります。最悪、ズレてたまの腰痛どころか「ひどい腰痛」に移行します。
反り腰ではなく肩甲骨、股関節の可動域の低さからの腰痛もあり
腰が痛くなる理屈はほぼ一緒ですが、反り腰で痛みがでるのではなく、股関節や肩甲骨の可動域が悪いのに無理にホールドを取りに行き、腰が過剰にねじられて腰まわりの筋肉を傷める場合もあります。
この場合、微妙に左右差があり、骨周辺というよりは筋肉に痛みが走ります。
反り腰の人が腰が痛くなるムーブ3つ
スタンスの大きいホールドにヒールで乗り込んで死ぬほど遠いホールドを取る
猫背で胸椎の可動域がないのに遠い一手をとるため壁に入り込む時過剰に腰を反らせてしまいます。
正解は胸をしならせてとらないといけません。
アンダーでつっぱる
反り腰の人は体幹がへなちょこなのでアンダーでつっぱると負荷が腰にダイレクトに伝わります。正解は腹圧をかけて骨盤を安定させるのですが骨盤の角度上不可能になっています。
着地
ムーブではないですが、ムーブで反り腰させ、着地で反り腰を完成させています。
腰椎にかなりの負担がかかります。
反り腰が原因で腰痛の方は早急に改善すべし
今の状態のままボルダリングをやるのはおすすめしません。
将来「すべり症」「脊柱管狭窄症」など背骨が変形したりずれてしまったり、最悪手術にまで発展します。今はよくても６０歳以降、苦労すると思います。
正常に腹圧をかけて体幹を固めることもできないので明らかに伸び悩みます。
気づいた今から改善していきましょう。
やる気さえあれば、結構簡単に改善できます。
コメント