反り腰対策の記事です
先にこちらを読んでください。
腰を反らせないで胸椎を反らせばいい
反り腰を良くするための色々は上記事に書きましたので、何ができていればいいかという視点から書いていきます。
簡単に言うと、腰（骨盤）を反らせないで胸椎を反らせられればいいんです。
なので腰（骨盤）を丸めようとする状態（腹圧をかけて骨盤角度を正常に固定する状態）をキープしながら胸が反ればいんです。反り腰の人はこれができません。胸椎（肩甲骨）の動きが悪くて反らせられないか、腸腰筋が弱い、四頭筋が強い、などの理由で骨盤をまるめられないか、何かあってそれができません。
反り腰の人が登る前にやる4ステップ
ステップ１：まずは骨盤を丸める為胸腰筋膜を伸ばす
手でこすってもマッサージしても伸ばしてもなんでもいいです
ステップ２：胸椎の可動域を上げる為伸ばす
腰が反らないように膝を立てて胸椎を反らすストレッチ等をする
腰を丸めたままテーブルに潜るとかでもいいです（上記事リンク参照）
ステップ３：腰を丸めたまま胸を反らす筋トレをする
とにかく腰が反らないように膝まげて胸椎を反らす、腕をカラダに対して180°以上上げる動きを頑張る。
ステップ４：骨盤をなるべく後傾にキープして胸を反らす筋トレをする
に書いてあるロールダウンなどでお腹の奥に力を入れて骨盤を後傾させようとする力を入れたまま胸椎を反る動きをします。
真っすぐ立った状態で下腹あたりの腹筋を使って骨盤を後ろに倒す。この時の収縮を登ってる間はずっと意識するんですが、一手出すたびに（骨盤底筋や腸腰筋を）再収縮させます。
ここでは”骨盤後傾×胸椎を反る”を連動させたいので骨盤後傾を意識しながら腕を上げて胸椎を反らす動きを同時にします。グッと両方に力を入れる感じです。動的ストレッチですね。アップでできるならアップでやってもいいかもです。
胸を反らした時に腹圧が逃げない事。
ホールドを取りに行くときに勝手に腹圧がかかるようにトレーニングします。
しばらくは息がしづらいですがただのインナーマッスル不足のせいなので育つまで頑張りましょう。
そこまでカラダをしつけてから、登り始めるべし
必ず登る前に
・登るのにふさわしい可動域をつけて
・力の入れる場所にスイッチを入れ
・しっかり連動させ
・できるだけ意識して登ること
これをさせないといつまでたっても癖が抜けていきません。
2グレード下げた課題でひたすら気を付けて登ってから本グレードをやってください。
（余裕がない登りはフォーム修正時はしないほうがいいけど…するよね…？）
自分のカラダの癖を見抜く
筋肉が硬い場所、筋肉が強い場所、ひとそれぞれなので適当にやみくもにやらないで、自分で可動域を検査し、動きの悪い所を解除していってください。
同時に骨盤角度を正常にする筋トレ、胸椎を反らす、肩甲骨を動かす筋トレをしていきます。
最後に同時に連動して動くようにしつけていきます。
カラダの使い方の知識×ストレッチ×筋トレ×意識ですね。
これはボルダリングじゃなくても登山でも日常生活でも活躍します。
反り腰さんは参考にしてください。
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