まず知識として知っておくべきこと
首と腰と膝は動くところではありません。
胸と股関節と足首を動かして生活・スポーツしています。
ここは試験に必ず出るくらい要チェックです。
胸と股関節と足首のどこかがうまく動かないから、故障します。
ボルダリング時、反り腰クライマーが動かせていない場所が胸椎です。
まずは胸椎の可動性を上げる（猫背をやめる）
ストレッチorリリースすべき場所はざっくり大胸筋、小胸筋、三角筋前部、広背筋、腕橈骨筋です。
年季の入った猫背の人は本気でストレッチしてもなかなかリリースできないので、軟式野球ボールでリリースをお勧めします。壁と胸の間に野球ボールを挟み、激痛ポイントをリリースします。
ボルダリングのせいで大胸筋、小胸筋、三角筋前部、広背筋、腕橈骨筋が大きく発達してしまっています。そこをほぐし、使わなければいけない場所大円筋・小円筋・前鋸筋などを使えるようにします。
猫背をやめるストレッチ2選
スーパー胸筋ストレッチ
テーブル潜りストレッチ
とりあえず胸が開いて腕が自分の頭より後ろまで行けばよし
猫背をやめる筋トレ2選
腰が痛い人は椅子に腰かけた状態で胸椎を反らします。きついです。
スタティックに後ろで合唱
筋トレです。勢いつけない、手を組まない。肩が巻いてしまっていたらアウト。
次に骨盤の前傾をやめて正常角度を取り戻す
ストレッチ又はリリースすべきところは大腿四頭筋・恥骨由来の内転筋・縫工筋です。他は人それぞれです。
クライマーの人は猫背が腰の反りを作っている場合があるのでそういう場合はひたすら猫背解除に取り組みます。
大腿四頭筋ストレッチ
恥骨筋ストレッチ
縫工筋は手のひらで圧をかけてマッサージしてください。膝の近くを重点的に。
反り腰の人はできるまでやるべき筋トレ
ロールダウン
「ロールダウン」は腰椎の可動性をあげるストレッチ兼筋トレです。
ポイントは下腹に収縮を感じるように恥骨を上にあげるイメージで骨盤をまるめていく。
ミゾオチ辺りに収縮を感じたらアウト。それはアウターマッスルでロールダウンしています。
骨盤の位置を変えるインナーマッスルを鍛えたいので、必ず下腹部奥に収縮を感じながらやること。
できるようになってきたら寝たとき万歳して、逆にロールアップしていきます。（バンザイするのはいったん腰の反りをデフォルトに戻すため）
ロールダウン無理な人の準備運動
他に反り腰に効く筋トレ・ヒップリフト
クライマーには負荷が足りないのでバーベルでも載せてどうぞ。
クライマーの反り腰解除ポイント
ストレッチ→辛すぎてやりたくないくらいのものをやる
筋トレ→頑張る
です。特にストレッチやリリースは「効く」ものをやってください。そしてフォームを変えていくこと。猫背の登り方をやめること。引き付け方、ホールドの握り方、使う筋肉の場所、全て要修正です。
一番大事なのは「ロールダウン」で下っ腹の収縮能力を取り戻すこと。恥骨の上あたりの筋肉を収縮させることで骨盤を正常な角度まで持っていき、そのまま筋肉で固定しクライミングをします。
腹筋が強いとアウターマッスルでロールダウン、アップをやりがちですが、そうではなく反りを無くすイメージでやります。
登っている最中は腰を反らないように腹圧をかけ続け、ムーブを起こすときは胸椎をしならせて行ってください。
反り腰ボルダリングで腰を傷めた人の末路
ここに記載したストレッチや筋トレをしフォーム修正にはげみ、今は腰の痛みはありません。
いろんなストレッチや筋トレをし試行錯誤して「これだ！」というおススメのものを載せていますが、歪み方は人それぞれなのでご自分に合ったものを探してみてください。
フォームを総入れ替えしたので、一時的に全く登れなくなりました。1から再スタートみたいになります。ちなみにフォーム修正は未だに段階を重ねてやってます。伸びしろしかないです。
反り腰の人は腹筋が弱く、体幹も固められず、着地でさらに腰を反らせてしまい、そのままクライミングをやると故障しやすいです。
反り腰自体日常生活では良くない状態ですし、ボディラインも崩れていくのでこの機会にさらっと肉体修正しちゃいましょう。
岐阜県美濃市 女性専門整体 ふくべのふもと整体所
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